Úspěch téměř v jakémkoli sportu záleží nejen na tvrdém tréninku, ale také na optimálním stravování, které poskytne sportovci ideální poměr živin potřebných pro fyzický výkon. Jak by měl jídelníček pro sportovce vypadat?

Obsah článku

Sacharidy
Bílkoviny
Tuky
Pravidelně a často
5 plnohodnotných typů na zdravou snídani

Sacharidy

Sacharidy jsou jednou ze tří základních živin a za normálních okolností tvoří z této trojice ve stravě největší podíl – doporučený rozsah je zpravidla mezi 45 – 60 % podle toho, zda jde o průměrného člověka, sportovce, osobu s nadváhou apod. V každém případě by však největší část přijímaných sacharidů měly tvořit škroby, což se týká právě zejména sportovců. Tyto polysacharidy jsou důležité pro tvorbu zásobního polysacharidu glykogenu, který se hromadí zejména ve svalech a játrech a je hlavním zdrojem energie při fyzickém výkonu, zejména při tom intenzivním (anaerobním). Mezi zdroje škrobů patří zejména:

• Brambory, obiloviny, rýže, těstoviny,…

V případě hubnutí je nutné klasické přílohy a příjem škrobů, jakož i sacharidů (zejména pak jednoduchých) obecně, značně omezit. Pro sportovce jsou však tyto zdroje velmi důležité. Jednoduché cukry by však měly tvořit maximálně cca 10 – 15 % příjmu sacharidů – ideálním zdrojem je pak ovoce, med apod.

Kdy je čas na sacharidy?

Sacharidy by měly dominovat v první třetině až polovině dne. Důležité jsou u snídaně, před tréninkem a zejména po něm, kdy dochází k takzvanému anabolickému oknu. Co to je? Po velmi tvrdém a vyčerpávajícím tréninku jsou zásoby glykogenu téměř vyčerpány a přijaté sacharidy jsou ihned nataženy do svalů ve formě glykogenu.

Normálně jde obnova glykogenu rychlostí cca 5 % za hodinu, pokud tělu 20 minut po cvičení dodáte sacharidy, zrychlí se na cca 10 %. Ihned po tréninku je vhodné dát si nějaký jednoduchý cukr (ovoce, džus,…) později pak jídlo s výraznějším obsahem škrobů. Platí to zejména pro anaerobní sportovce, kteří využívají především glykogen a potřebují svaly tímto polysacharidem doslova napumpovat.

Pokud hubnete, můžete si po tvrdém cvičení něco málo dopřát, aniž byste se báli, že vám to „vleze“ do tuků, ale na druhou stranu pamatujte, že když tělo nedostane dostatek zdrojů pro glykogen zvnějšku, musí je brát zevnitř a sáhne tedy po zásobách tuku.

Obecně platí, že významný příjem sacharidů je důležitý zejména v anaerobních – tedy intenzivních sportech, jako je sprint, kulturistika, silové sporty apod. V nich je zcela upozaděn tuk ve prospěch sacharidů a bílkovin. V extenzivních (aerobních, vytrvalostních) sportech je kladen naopak větší důraz na tuk, který je u této formy aktivity důležitějším palivem.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základní stavební látkou těla a jejich podíl ve stravě dospělého člověka (nesportujícího) vůči ostatním živinám by měl být okolo 15 %. Bílkoviny dělíme na rostlinné a živočišné, přičemž živočišné jsou hodnotnější, jelikož mají lepší zastoupení aminokyselin. Stejně jako většina těla, tak i svaly jsou tvořeny převážně z proteinů, jejichž hlavní funkce je stavební, ale také regulační, transportní a další.

Podle typu fyzické aktivity se mění struktura svalů a jejich funkčnost, která je závislá na proteinovém složení. Vytrvalostní sporty vedou ke zmenšení svalových vláken a zvýšení podílu mitochondriálních proteinů, zvyšuje se tedy svalová schopnost vytrvalosti, ale zmenšuje se objem. Naopak intenzivní silový trénink vede k nárůstu svalových objemů a maximální síly a ke zvýšení množství proteinů aktinu a myosinu.

Denní potřeba bílkovin

Co se týče denní potřeby bílkovin, jedná se o téma, na které dodnes existují velmi rozporuplné názory. Silový sportovci a kulturisti ze staré školy zastávají víceméně názor, že nutný je opravdu vysoký příjem bílkovin – a to až 2,5 g na kilogram tělesné váhy denně. Před soutěží pak dokonce až 4 g/kg denně.

Příznivci moderních teorií však toto zamítají a tvrdí, že takto vysoký příjem bílkovin je z dlouhodobého hlediska rizikový, a navíc bezúčelný. Jako strop příjmu bílkovin pak obvykle uvádějí 1,7 g/kg denně (samozřejmě u sportovců). Zvýšený příjem bílkovin je důležitý zejména před tréninkem a po něm kvůli maximalizaci nárůstu svalové hmoty a regeneraci poškozených vláken.

Příjem bílkovin je důležitý u sportovců, ale také u lidí, kteří se snaží zhubnout. Proteiny totiž chrání svalovou hmotu při hubnutí, jsou energeticky náročné na zpracování a mají vysokou sytivost.

Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří libové červené maso, drůbeží, zvěřina, telecí, jehněčí, sýry, tvaroh, ryby či luštěniny, ořechy apod. Pravděpodobně nejkvalitnějším zdrojem bílkovin je pak vaječný bílek.

Tuky

Tuky jsou často opovrhovanou živinou, ale neprávem. Jsou velmi důležité a mají velké množství životně důležitých funkcí. Problém s tuky představuje jejich nadměrná konzumace a nekvalitní zdroje. Důležité jsou zejména tuky s obsahem esenciálních nenasycených mastných kyselin omega3 a omega6. Ideální zdroje tuku jsou:

• Ořechy, ryby (tuňák, makrela, losos, sardinky apod.), za studena lisované kvalitní oleje (řepkový, olivový,…)

Podíl tuku vůči ostatním živinám by měl být mezi 15 – 30 %. Horní hranice se budou držet zejména lidé bez problémů s váhou a vytrvalostní sportovci, kteří tuk využívají jako „mrtvou váhu“ (tuk je pro ně hlavní zdroj energie). Spodní hranice pak anaerobní sportovci a lidé, kteří se snaží zhubnout. V případě zimních sportovců pak může být hranice i vyšší (až 40 %), jelikož jsou často vystaveni mrazu.

Pravidelně a často

Pro běžnou populaci doporučují odborníci na zdravou výživu cca 5 porcí denně rozdělených s co nejpravidelnějšími rozestupy, které by neměly být delší než 4 hodiny. Dodržovat toto pravidlo může být pro mnohé obtížné, jako obvykle to však aktivní sportovci mají ještě složitější, protože jejich stravování by mělo být ještě četnější a pravidelnější (6 – 8 porcí denně). Je to nutné k udržení metabolismu v plném chodu. U sportovců, zejména silových, je pak časté používání tzv. suplementů. Jedná se o doplňky stravy, buďto sacharidové, proteinové anebo speciální (aminokyseliny, kreatin apod.). Tyto doplňky mohou velmi usnadnit dodržování značně přísného jídelníčku. Jsou jednoduché na přípravu a umožňují přesné spočítání objemu živin.
 

5 plnohodnotných typů na zdravou snídani

Rybičková pomazánka s jarní cibulkou, celozrnný chléb

Na výrobu pomazánky použijeme Lučinu nebo tvaroh, nikoli majonézu! Koupíme druh ryby, který preferujeme (výborný je tuňák nebo makrela). Pozor na drobné kostičky. Smícháme a přidáme nakrájenou cibulku, možné obohatit o kyselou okurku. Na závěr pokapeme citronem. Lze doladit pepřem, solit není u makrely třeba. Namažeme na celozrnný chléb a máme hotovo.

Domácí müsli s jogurtem / mlékem

Jednoduše si uděláte vlastní směs vloček, oříšků, kukuřičných lupínků a sušeného ovoce (nepřislazované!). Vyjde vás to levněji než kupované směsi a ještě vám bude chutnat. Příprava vás vyjde na minimum času, zde se nelze vymlouvat na dlouhou přípravu!

Míchaná vajíčka se zeleninovou oblohou, celozrnný chléb

Vaječný bílek je zdrojem velmi kvalitních bílkovin, tuku obsahuje pouze 0,03%.

Ovocná miska zalitá bílým jogurtem / kefírem

Kefír je vhodný pro jedince s laktózovou intolerancí. Jejich trávicí trakt lépe snáší „předštěpený“ mléčný cukr v kefíru a nevyvolává křeče a průjem jako je tomu bezprostředně po příjmu klasického mléka.

Zapečený toust se sýrem, šunkou a zeleninou

Pro zvýšení výživové hodnoty je lepší zvolit vícezrnný / celozrnný toustový chléb. Chuťově nejlepší jsou tousty čerstvé, ale studená verze pro ty, kteří ráno nestíhají, je taky dobrou volbou.

Zeleninu můžeme dát ke každému jídlu jako oblohu. Nic tím nezkazíme. Je plná vitaminů, vlákniny a pomáhá nám k rychlejšímu dosažení pocitu sytosti.

Pitný režim

K pití je ideální dát si teplý čaj nebo vodu. Nejlépe neslazený.

Stává se, že lidé, kteří nejsou naučeni na snídani, pociťují po jídle nevolnost. Rozhodně se ze začátku nenuťte do velkých porcí. Začněte s menším množstvím, lépe se snáší mléčné výrobky nebo ovoce než chléb. Nechceme přece, aby byla snídaně nemilou zkušeností a asociovala nám nechuť. Uvidíte, že si snídani nakonec oblíbíte, budete se cítit lépe a uděláte krok správným směrem ke zdravému životnímu stylu.